居家女人修身美体PILATES

讨厌拉裤链要大力吸气？被腰酸背痛折磨够了？想把衣服穿得更好看？你不是要减肥，而是要改变你的身形。本期，我们特意请来资深教练，教你几招在家就能做的修身美体PILATES动作。开始行动吧！

　　关于PILATES

　　一种集合瑜珈、舞蹈、体操的身体训练。糅和了东方人着重呼吸和心灵集中以及西方人着重肌肉体能训练的概念，强调“身体轴心”，最初由德国人约瑟普拉提发明。

　　做Pilates的好处很多：紧臀、收腹、修长身形、减少腰痛、改善性生活、增加柔软度和平衡……本来已经运动的人，也可以通过Pilates进行物理治疗，减少运动创伤。

　　普拉提美体动作：

纤臂

　　动作：穿针引线

　　这是一个非常优雅的高级难度动作，能拉展和考验身体轴心，训练平衡力和每一边肩膀的力量、稳定。

　　1．坐于一边臀部上，挺直腰板朝另一侧屈膝。上方的脚置于另一只脚前。一手手掌平放于地指尖朝外，另一手轻松地放于膝盖上；

　　2．呼气时，以一连贯的动作，侧身抬起身体，以着地的手支撑，伸直双腿。上臂随之旋起贴近耳朵。双腿应稍向外，上腿的脚掌置前，后脚的脚趾撑地，保持整个身体像在一个平面上一般；

　　3．吸气，朝天花板举高上方手臂，转向上望；

　　4．呼气时举高的手穿进身体下方的空间，从腰肢处扭转；

　　5．吸气，并重新提起手往天花板延伸；

　　6．呼气时举高的手翻向后朝背后墙壁和天花板的交接处延伸；

　　7．吸气，手臂再回复向天花板举高。呼气时降下身体。由步骤3开始重复2-3次。

　　●TIPS：保持肩膀、手臂、膝盖和双脚在同一平面上，不要移动双腿和臀部。

纤腿

　　平衡上下压

　　平衡上下压最明显的效果就是收紧大腿内侧那两块走路也许会相互摩擦到的肉肉。

　　3．向外伸出上方的一条腿，吸气，伸直腿；

　　4．呼气，控制腿的下降；

　　5．两边各重复5-10次。

　　　●TIPS：保持肩、背和盆部完全在一条直线上，脚趾切勿向前，保持向上伸出。

美胯

　　动作一：辗转反侧

　　想摆脱臀部两旁的赘肉？辗转反侧可以令腰侧的肌肉尖叫，挑战手脚协调和轴心的稳定。

　　1．仰卧，仰升上体，双手置于脑后，曲膝团身；

　　2．吸气，右脚以45度伸出，随之上身扭向左方，右手肘瞄准左膝盖。保持，并完全地呼气；

　　3．吸气再呼气，转换位置，两边各5-10次。

　　●TIPS：用腰腹的力量来扭动身体而不是颈或肩膀，下方的手不能碰地。