肌力训练雕出魔鬼身材（二）

　　■基本动作

　　从关注每一块肌肉开始

　　一切动作配合着音乐的节奏开始，一般要求一个动作2组，每组15次―30次，效果是要使每一块肌肉“力竭”。每2组动做之后需要对这一部位作相应伸展，整个过程中应保持均匀呼吸。

　　练手臂

　　目标肌肉：肱二、肱三头肌负重臂屈伸：站立时挺胸、收小腹，手握哑铃，手臂推、拉或上举、放平。

　　“飞鸟展翅”：手轴的位置比肩膀高，手轴抬起、放下，像小鸟展翅一样。伸展动作是一只手臂弯曲，另一手臂平放其上，放松。然后交换。

　　练腰腹

　　目标肌肉：腰直肌、腹内、外斜肌仰卧起坐：与传统的仰卧起坐不同，身体起至30多度就可，向上时呼气。

　　“开倒车”：坐在垫上，双手放开，身体向后有节奏性地倒，但不触及地面。伸展动作是匍匐于坐垫上，上身稍抬起，眼睛望上看，停住十秒，放松腹肌。

　　　练臀腿

　　目标肌肉：臀大肌、股四头肌等。

　　下蹲：膝盖与脚尖朝前方，上半身放轻松，臀部慢慢向后坐，就像要坐椅子一样。

　　弓箭步下蹲：单脚向前迈出一大步，挺胸收腹，上身直立，后脚跟离地，后膝盖下沉，身体徐徐向下，再向上。

　　俯地挺身：跪在垫上，双手撑地，不同手不同脚慢慢抬起并伸直到最高点，再缓慢放下。伸展动作是做“金鸡独立”，让一条腿放松。再交换进行。

　　练平衡

　　动作：单脚站立侧举腿或后抬脚。保持上身直立，单腿向外或向后抬起、放下。